El proceso de Menopausia es algo totalmente natural que todas las mujeres vamos a pasar, estamos pasando o ya pasamos. El hacer ligeros cambios en nuestro estilo de vida nos pueden ayudar a vivir mejor esta etapa.
Es por ello por lo que abrimos este espacio para compartir tips, recetas y rutinas. Cambios pequeños con bases científicas que podemos ir haciendo para mejorar nuestra salud física y mental, y así poder conseguir a una mejor calidad de vida.
Les compartimos la siguiente receta súper sencilla para desayunar. Seleccionamos cuidadosamente ingredientes investigados en estudios médicos, que gracias a que brindan un alto contenido de ciertos nutrientes en particular, ayudan a mitigar síntomas de la menopausia.
Algunos de los nutrientes que buscamos son:
- Calcio para ayudar a prevenir la osteoporosis. Se encuentra en: Tofu, Leche de Almendras, Linaza, Espinacas y Kiwi.
- Omega 3 para ayudar a prevenir bochornos y depresión: Semillas de Cáñamo y Linaza.
- Fitoestrógenos, los cuales ayudan a reducir la intensidad de los bochornos, mejoran la calidad del sueño, la salud de los huesos, reducen el riesgo de problemas cardiovasculares: Tofu, bayas, pasas, espinaca y linaza.
- Magnesio para ayudar a prevenir osteoporosis, mejorar la calidad del sueño y evitar la depresión: Semillas de Cáñamo, Tofu y Semillas de Girasol.
- Glicina, protege los huesos y ayuda a mejorar el sueño: Tofu, espinacas, almendras y semillas de girasol.
- Triptófano, este precursor de la serotonina, ayuda al estado de ánimo, dormir mejor y reducir bochornos: Semilla de girasol, tofu, frutos rojos y espinacas.
Receta
Tiempo de Preparación: 10 Minutos
Porción: 1 persona
Base
- ½ taza de mezcla de frutos rojos congelados
- ½ taza de mango maduro (puedes substituir por plátano)
- ¼ Taza de tofu drenado (De preferencia Orgánico)
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 puño de espinacas
- 1 dátil deshuesado
- 1 pizca de sal
Guarnición
- 1 cucharada de semilla de linaza
- 1 cucharada de semilla de Cáñamo (Hemp)
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharada de pasas sin azúcar
- 1 cucharada de coco rayado sin azúcar
- Fruta al gusto (Fresas, Kiwi y Frambuesas)
Agregar todos los ingredientes de la base a la licuadora y mezclar hasta que quede todo homogéneo. Servir en un tazón y decorar con los ingredientes de guarnición.
Puedes acompañar con un té, un jugo de cítricos o un jugo de verduras para aún más beneficios.
El proceso de Menopausia es algo totalmente natural que todas las mujeres vamos a pasar, estamos pasando o ya pasamos. El hacer ligeros cambios en nuestro estilo de vida nos pueden ayudar a vivir mejor esta etapa.
Es por ello por lo que abrimos este espacio para compartir tips, recetas y rutinas. Cambios pequeños con bases científicas que podemos ir haciendo para mejorar nuestra salud física y mental, y así poder conseguir a una mejor calidad de vida.
Les compartimos la siguiente receta súper sencilla para desayunar. Seleccionamos cuidadosamente ingredientes investigados en estudios médicos, que gracias a que brindan un alto contenido de ciertos nutrientes en particular, ayudan a mitigar síntomas de la menopausia.
Algunos de los nutrientes que buscamos son:
- Calcio para ayudar a prevenir la osteoporosis. Se encuentra en: Tofu, Leche de Almendras, Linaza, Espinacas y Kiwi.
- Omega 3 para ayudar a prevenir bochornos y depresión: Semillas de Cáñamo y Linaza.
- Fitoestrógenos, los cuales ayudan a reducir la intensidad de los bochornos, mejoran la calidad del sueño, la salud de los huesos, reducen el riesgo de problemas cardiovasculares: Tofu, bayas, pasas, espinaca y linaza.
- Magnesio para ayudar a prevenir osteoporosis, mejorar la calidad del sueño y evitar la depresión: Semillas de Cáñamo, Tofu y Semillas de Girasol.
- Glicina, protege los huesos y ayuda a mejorar el sueño: Tofu, espinacas, almendras y semillas de girasol.
- Triptófano, este precursor de la serotonina, ayuda al estado de ánimo, dormir mejor y reducir bochornos: Semilla de girasol, tofu, frutos rojos y espinacas.
Receta
Tiempo de Preparación: 10 Minutos
Porción: 1 persona
Base
- ½ taza de mezcla de frutos rojos congelados
- ½ taza de mango maduro (puedes substituir por plátano)
- ¼ Taza de tofu drenado (De preferencia Orgánico)
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 puño de espinacas
- 1 dátil deshuesado
- 1 pizca de sal
Guarnición
- 1 cucharada de semilla de linaza
- 1 cucharada de semilla de Cáñamo (Hemp)
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 cucharada de pasas sin azúcar
- 1 cucharada de coco rayado sin azúcar
- Fruta al gusto (Fresas, Kiwi y Frambuesas)
Agregar todos los ingredientes de la base a la licuadora y mezclar hasta que quede todo homogéneo. Servir en un tazón y decorar con los ingredientes de guarnición.
Puedes acompañar con un té, un jugo de cítricos o un jugo de verduras para aún más beneficios.
Información Nutrimental
Calorías: 550kcal- Proteínas: 20g- Carbohidratos: 66g- Grasas: 21g
Micronutrientes- Porcentaje de la dosis diaria recomendada
260% Omega 3 – 25% Vit A – 40% Vit B1 – 30% Vit B2 – 30% Vit B3 – 20% Vit B5 – 50% Vit B6 – 200% Vit C – 70% Vit E – 200% Vit K- 30% Hierro – 50% Calcio – 110% Cobre – 60% Magnesio – 130% Manganeso – 60% Fósforo – 50% Folato – 50% Potasio – 30% Selenio – 40% Zinc – 60% Fibra – 90% Triptófano
Esta receta no tiene la intención particular de bajar de peso, sino de nutrirte al máximo. Si estás bajo algún régimen alimenticio o tienes alguna condición en particular, siempre consúltalo con tu especialista.
Fuentes:
Kim, Min-Ho et al. “Estrogen-like osteoprotective effects of glycine in in vitro and in vivo models of menopause.” Amino acids vol. 48,3 (2016): 791-800. doi:10.1007/s00726-015-2127-6
Naidoo, Uma. “Learning more about food, mental health, and menopause.” Menopause (New York, N.Y.) vol. 23,12 (2016): 1275-1276. doi:10.1097/GME.0000000000000792
Parazzini, F. “Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause.” Minerva ginecologica vol. 67,1 (2015): 1-5.
Sathyapalan, T et al. “Soy isoflavones improve cardiovascular disease risk markers in women during the early menopause.” Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD vol. 28,7 (2018): 691-697. doi:10.1016/j.numecd.2018.03.007
Silva, Thais R et al. “Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review.” Nutrients vol. 13,7 2149. 23 Jun. 2021, doi:10.3390/nu13072149
